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Réfléchir, Ruminer, Anticiper : 3 façons de penser (et comment arrêter de trop penser)
Il est 23 h. Vous êtes couché(e), la lumière est éteinte, et votre tête, elle, se rallume. La réunion de demain, la remarque de ce matin, le rendez-vous à ne pas oublier. « Est-ce que j'aurai dû… ? » « Et si j'avais mal fait… ? » Une pensée en appelle une autre, et le sommeil s'éloigne.
Le jour, c'est une autre forme de bruit : des dizaines d'« onglets » ouverts dans la tête, l'impression de tout porter, une fatigue qui s'installe dès le milieu de la semaine.
En consultation, j'entends souvent la même phrase : « Je pense trop, je n'arrive pas à m'arrêter. » Si vous vous y reconnaissez, sachez d'abord une chose, ce n'est ni un manque de volonté, ni un défaut de caractère.
Pourquoi pense-t-on trop ?
Notre cerveau est une formidable machine à anticiper. Il cherche en permanence les problèmes à résoudre et les dangers à éviter. Face au stress, cette vigilance s'emballe : il tourne à plein régime, même quand il n'y a rien à résoudre tout de suite.
Il produit beaucoup de pensées or notre mémoire de travail, celle qui garde les informations « sous la main », a une capacité limitée. Le psychologue George Miller l'estimait à environ sept éléments, et Nelson Cowan, plus récemment, plutôt à quatre. Si bien que lorsque l'on demande à notre mémoire de tout retenir à la fois, jusqu'à trouver une solution, elle sature. C'est ce que l'on ressent comme un trop-plein, une tête « pleine ».
La bonne nouvelle, c'est que nous pouvons alléger ce poids, déplacer notre attention et changer notre relation à nos pensées. C'est précisément ce que proposent les thérapies cognitives et comportementales (TCC).
Réfléchir, ruminer ou anticiper : la différence qui change tout
Penser n'est pas le problème. Ce qui épuise, c'est la rumination : tourner autour d'une question sans jamais avancer, ou encore l'anticipation sans fin : déployer des scénarios parfois très complexes pour essayer de tout envisager.
Les travaux de la psychologue Susan Nolen-Hoeksema ont montré que ruminer entretient la tristesse et l'anxiété au lieu de les apaiser, alors même que nous espérons nous rassurer en envisageant toutes les alternatives.
La rumination a une cousine tournée vers l'avenir : l'anticipation. Imaginer en continu des scénarios « et si… » donne l'impression de se préparer au pire. En réalité, comme l'ont montré les travaux de Thomas Borkovec, cette anticipation, elle aussi, nourrit l'anxiété au lieu de l'apaiser : chaque scénario en appelle un autre, sans jamais apporter de réponse, augmentant la crédibilité que le pire va effectivement arriver.
Réfléchir | Ruminer | Anticiper |
« Que puis-je faire maintenant ? » | « Pourquoi est-ce que ça m'arrive à moi ? » «Qu'est-ce que j'ai bien pu faire pour... ? » | « Et si ça tournait mal ? » |
Concret, tourné vers l'action | Abstrait, tourné vers le passé ou les reproches | Tourné vers l'avenir, des scénarios catastrophes qui s'enchaînent |
On en sort avec une décision ou une piste | On en sort plus fatigué qu'avant | On en sort plus anxieux, sans s'être mieux préparé |
Un repère simple : si, au bout de dix minutes, vous n'avez ni réponse ni prochaine étape, vous ne réfléchissez plus, vous êtes probablement en train de ruminer ou d'anticiper en boucle.
Une méthode en 4 étapes pour arrêter de trop penser et lâcher prise
Voici les quatre étapes que je propose, issues de la pratique des TCC.
1. Retrouver le positif. Le stress rétrécit notre regard : on ne voit plus que ce qui manque ou ce qui inquiète. La première étape consiste à sortir du pilote automatique et à redonner de la place à ce qui va bien, souvent laissé dans l'ombre par l'habitude.
2. Libérer sa tête et ses émotions. Alléger sa mémoire, retrouver sa concentration, sortir des ruminations et apaiser les pensées qui s'invitent le jour comme la nuit.
3. Lâcher prise. Déjouer les pièges du pessimisme et cultiver un optimisme réaliste. Lâcher prise, ce n'est pas tout laisser tomber : c'est cesser de lutter contre ce qu'on ne contrôle pas.
4. Prendre soin de soi et se retrouver. S'autoriser à prendre soin de soi et retrouver ce qui donne du plaisir et de l'énergie.
Pour aller plus loin : mon livre
J'ai réuni cette méthode dans un livre, Comment arrêter de trop penser et lâcher prise. Vous y trouverez les 4 étapes détaillées, avec :
• la science expliquée sans jargon, pour comprendre ce qui se passe dans votre tête ;
• des histoires dans lesquelles on se reconnaît ;
• 25 exercices concrets à faire chez soi, pas à pas.
Il existe en format poche, pour l'avoir toujours avec soi.
Et si cet article vous a parlé, n'hésitez pas à le partager à quelqu'un dont la tête ne s'arrête jamais (non plus).
